Мышечная сила и долголетие — роль силовых тренировок

В 1953 году британские исследователи обнаружили, что водители лондонских двухэтажных автобусов чаще страдают от смертельного сердечного приступа, чем более физически активные кондукторы. Другое исследование, опубликованное пятью годами позже, показало, что риск сердечного приступа был выше среди государственных служащих, чем среди почтальонов.

Muscular Strength and Longevity - The Role of Strength Training

Эти исследования заложили основу для гипотезы о том, что мужчины в физически активная работа связана с меньшим риском сердечных заболеваний, чем мужчины, выполняющие физически неактивную работу. Следовательно, было высказано предположение, что малоподвижный образ жизни увеличивает риск сердечных заболеваний.

С тех пор неоднократно было показано, что регулярные физические упражнения связаны с более низким риском преждевременной смерти, ишемической болезни сердца, некоторых типов рака и диабета. Также было показано, что физическая активность улучшает психическое здоровье. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно признала отсутствие физической активности одним из ведущих глобальных факторов риска заболеваемости и преждевременной смертности.

Однако остается несколько вопросов. Какие упражнения с наибольшей вероятностью улучшат наше здоровье? Что нам следует ходить, бегать трусцой, поднимать тяжести или все это? И есть ли простой способ оценить или измерить свое физическое состояние?

Физическая подготовка состоит из кардиореспираторной подготовки и мышечной подготовки. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует аэробные упражнения на пользу сердца, включая ходьбу, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде, а также силовые упражнения и упражнения на растяжку для повышения общей выносливости и гибкости.

Однако силовые тренировки может иметь более широкие последствия для общего состояния здоровья, чем считалось ранее. Все больше данных свидетельствует о том, что мышечная сила обратно и независимо связана со смертью от всех причин, после поправки на кардиореспираторную подготовку и другие кофакторы, такие как возраст, жировые отложения, курение, алкоголь и гипертония.

Мышечная сила и долголетие

Описательный обзор исследований, посвященных роли мышечной силы как предиктора смертности, был опубликован немецкими исследователями в 2015 году. Четырнадцать эпидемиологических исследований соответствовали критериям исследования, и все сообщили, что повышенный уровень мышечной силы был значительно связан с более низкой смертностью от всех причин. Такая же картина наблюдалась в отношении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Существующие исследования не показали, что низкая мышечная сила является предиктором смертности от рака.

Muscular Strength and Longevity - The Role of Strength Training
Сила захвата — это простой и недорогой показатель общей мышечной силы.

Сила захвата — простой и недорогой мера общей мышечной силы. Обычно это выполняется с помощью гидравлического динамометра Jamar, который может измерять изометрическую силу захвата с превосходной надежностью и воспроизводимостью.

Проспективное исследование городской и сельской эпидемиологии (PURE) — это крупное продольное исследование населения, проведенное в 17 стран с разными доходами и социокультурными условиями. У участников исследования оценивалась сила хвата. Результаты этой части исследования были опубликованы в Lancet в 2015 г.

В течение четырехлетнего периода наблюдения низкая сила хвата была связана со смертностью от всех причин, смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и т. -сердечно-сосудистая смертность, инфаркт миокарда и инсульт. Низкая сила хвата была более сильным предиктором общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, чем систолическое артериальное давление.

Было высказано предположение, что сила хвата может выступать в качестве биомаркера старения на протяжении всей жизни (8).

Результаты исследования PURE определенно свидетельствуют о том, что функция скелетных мышц является важным компонентом здоровья, старения и долголетия.

Мышечная сила и ожирение

Хотя мы находимся в разгаре эпидемии ожирения, сосредоточение внимания на массе тела и индексе массы тела (ИМТ) может вводить в заблуждение.

Конечно, есть данные, показывающие тесную связь между избыточным ожирением и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертности.

Однако существенные данные свидетельствуют о том, что более высокая аэробная подготовка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, связанных с ожирением. В метаанализе, опубликованном в 2014 году, люди с избыточной массой тела и люди с ожирением имели такие же риски смертности, как и люди с нормальной массой тела (10). Следовательно, не следует преуменьшать роль физических упражнений в лечении ожирения.

Недавнее исследование проверило связь между силой захвата, ожирением и смертностью. В анализе использовались данные 403,199 участников исследования UK Biobank. Среднее время наблюдения составляло семь лет.

В целом, большая сила хвата была связана с 8-процентным снижением риска смерти. Напротив, показатели ожирения не всегда были связаны со смертностью, хотя тяжелое ожирение (ИМТ> 35) и абдоминальное ожирение были сильными предикторами смертности, независимо от силы сжатия.

Риск смерти был самым высоким для мужчин и женщин с самой низкой силой захвата и самыми высокими показателями ожирения. Интересно, что люди с ожирением и большей силой хвата имели более низкий или аналогичный риск смертности по сравнению с людьми, не страдающими ожирением, с меньшей силой хвата.

Авторы этой очень интересной статьи делают три важных вывода:

  • Мужчины и женщины с большей силой захвата имели более низкий риск смерти, независимо от ожирения.
  • Хотя избыточное ожирение само по себе представляет значительный риск смертности, риск, связанный с избыточным ожирением, был снижен, хотя и не полностью исключены за счет большей силы захвата.
  • В целом, результаты дают убедительное обоснование для разработки мероприятий и политик, направленных на улучшение мышечной силы и снижение избыточного ожирения для минимизации риска смертности.

Связаны ли силовые тренировки с преимуществами смертности?

Связь между силой хвата и смертностью не является доказательством того, что силовые тренировки улучшают здоровье и долголетие. Хотя доступные эпидемиологические данные надежны, они не могут сказать, существует ли причинно-следственная связь между мышечной силой и смертностью.

Очевидно, рандомизированные испытания влияния силовых тренировок на смертность провести сложно. Был бы высокий риск перехода между группами. Кроме того, потребуется обширное исследование, чтобы подтвердить, есть ли улучшение в отношении смертности.

В статье, опубликованной в 2016 году, исследователи из США обнаружили, что среди большой когорты взрослых в возрасте 65 лет и старше все — потому что смертность была значительно ниже среди людей, которые регулярно выполняли силовые тренировки (13). Это было верно после поправки на смешивающие факторы.

Следовательно, пожилые люди, выполняющие силовые тренировки, не только улучшают свое физическое состояние, но и их выживаемость также увеличивается. Однако, как и другие когортные исследования, это исследование имеет ограниченные возможности для определения причины и следствия.

Возможные механизмы, лежащие в основе эффектов силовых тренировок

Там может быть несколько причин, по которым силовые тренировки и сила хвата связаны с долголетием.

Тренировки с отягощениями могут противодействовать возрастному снижению мышечной массы и силы (саркопении), которое характеризуется снижением сократительного белка и чрезмерным накопление внеклеточных липидов внутри клетки.

Силовые тренировки также улучшают нервно-мышечную координацию и баланс. Это может снизить риск травм в результате падений, которые часто представляют серьезную угрозу для здоровья пожилых людей.

Кроме того, тренировки с отягощениями увеличивают костную массу и минеральную плотность, а также снижают риск остеопороза, который является глобальной проблемой общественного здравоохранения.

Существуют доказательства того, что скелетные мышцы во многих отношениях действуют как эндокринный орган. Клетки скелетных мышц вырабатывают цитокины (миокины), которые могут помочь бороться с воспалением и поддерживать нормальную функцию организма. Следовательно, миокины могут вносить вклад в вызванную физическими упражнениями защиту от нескольких хронических заболеваний.

Силовые тренировки также могут улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как артериальное давление, липиды крови и инсулинорезистентность.

Основная идея

Имеются неопровержимые доказательства того, что мышечная сила и силовые тренировки связаны с рядом преимуществ для здоровья и увеличением продолжительности жизни.

Пожилые люди занимающиеся силовыми тренировками не только улучшают свое физическое состояние, но и увеличивают свою выживаемость.

Мышечная сила и долголетие — роль силовых тренировок

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *