Мелатонин — 15 вопросов и ответов о мелатонине и сне

Мелатонин — это гормон, регулирующий сон, бодрствование и циркадные ритмы у людей.

Циркадный ритм описывает цикл сна / бодрствования, биологический часы, которые работают в нашем мозгу и переключаются между сонливостью и бдительностью. Это объясняет, почему мы можем чувствовать себя возбужденными или сонными примерно в одно и то же время каждый день.

Мы все знаем, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья и благополучия. Но, к сожалению, миллионы людей страдают нарушениями сна. Считается, что около трети американцев страдают от некоторых проблем со сном.

Наиболее частые проблемы — это просыпаться утром в сонливом или усталом состоянии, а затем просыпаться посреди ночи возвращение ко сну после пробуждения и трудности с засыпанием вначале.

Бессонница определяется как трудности с засыпанием или продолжением сна, даже если у нас есть такая возможность. Люди с бессонницей обычно недовольны своим сном и часто испытывают усталость, упадок сил, трудности с концентрацией внимания, расстройства настроения и снижение успеваемости на работе или в школе.

Бессонница может быть острой (кратковременной) или хронический (текущий). Острая бессонница часто вызывается такими ситуациями, как стресс на работе, семейные проблемы или травмирующее событие. Этот тип бессонницы может длиться несколько дней или недель. Хроническая бессонница длится месяц или дольше.

Есть несколько способов справиться с бессонницей. Обычно первым шагом является лечение возможной первопричины. Это может включать отказ от кофеина, табака и других стимуляторов. Алкоголь и некоторые лекарства также могут нарушать сон.

Может помочь когнитивно-поведенческая терапия. Такое лечение направлено на мысли и действия, которые могут нарушить сон, и способствует формированию хороших привычек сна.

Для лечения бессонницы доступно несколько лекарств, в том числе безрецептурные (без рецепта) и рецептурные лекарства. Такие средства для сна могут вызывать побочные эффекты, такие как дневной седативный эффект и головокружение, а некоторые из них связаны с риском толерантности, зависимости и привыкания.

Мелатонин часто рекомендуется для лечения бессонницы. Он доступен в качестве пищевой добавки в магазинах здорового питания. О существенных рисках от использования мелатонина не сообщалось. Однако остается несколько вопросов относительно его эффективности, которая может зависеть от дозы и состава препарата, а также от времени, частоты и продолжительности приема.

1. Что такое мелатонин?

Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой у животных и людей.

Шишковидная железа — это небольшая железа, расположенная глубоко в центре мозга

Три века назад французский философ Рене Декарт описал шишковидную железу как «вместилище души». Однако только в конце 1950-х годов мелатонин был идентифицирован.

Мелатонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана.

2. Какие продукты содержат триптофан?

Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом. В результате они должны поступать с пищей.

Самый высокий уровень триптофана часто содержится в полноценных белках, таких как красное мясо, рыба, птица, молоко и яйца. Хотя большинство растительных источников не содержат столько триптофана, сколько мясо или молочные продукты, существует множество вариантов на растительной основе, включая нут, кешью, цветную капусту, фасоль и киноа.

Серотонин является одним из основных компонентов. нейротрансмиттер головного мозга, а также важный биохимический посредник и регулятор. Для превращения триптофана в серотонин необходимы такие питательные вещества, как витамин B6, ниацин и глутатион.

3. Какая связь между триптофаном, серотонином и мелатонином?

Биосинтез мелатонина инициируется поглощением триптофана шишковидной железой.

Клетки шишковидной железы превращают триптофан в другую аминокислоту, 5-гидрокситриптофан, под действием фермент триптофангидроксилаза, а затем 5-гидрокситриптамин (серотонин) с помощью фермента декарбоксилазы ароматической аминокислоты.

Концентрации серотонина выше в пинеальной железе, чем в любом другом органе или в любой области мозга. Наблюдается поразительный суточный ритм: серотонин остается на максимальном уровне в светлое время суток и падает более чем на 80% вскоре после наступления темноты, поскольку серотонин превращается в мелатонин, 5-гидрокситриптофол и другие метоксииндолы .

Вкратце:

  • Триптофан — незаменимая аминокислота.
  • Триптофан является предшественником образования серотонина и мелатонина
  • Шишковидная железа превращает триптофан в серотонин, который затем превращается в мелатонин.
  • Уровни серотонина максимальны в светлое время суток.
  • Уровень серотонина падает после наступления темноты, поскольку железа преобразует большую часть серотонина в мелатонин.
Уровни серотонина максимальны в светлое время суток. Уровни серотонина падают после наступления темноты, поскольку шишковидная железа превращает большую часть серотонина в мелатонин

4. Когда шишковидная железа секретирует мелатонин?

Секреция мелатонина проявляет циркадный ритм. В дневное время секреция невысока, повышается после наступления темноты, достигает пика в середине ночи между 23:00 и 3:00, а затем резко падает до наступления света.

Интересно, что высокие ночные концентрации мелатонина характерны как для дневно активных видов (например, людей), у которых высокий уровень способствует сну, так и для ночных активных (например, крыс), у которых мелатонин не имеет очевидного отношения ко сну.

Мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой, диффундирует в спинномозговую жидкость и кровоток. Мелатонин хорошо растворяется в липидах и свободно диффундирует через клеточные мембраны. Он путешествует по крови в основном связанным с белком альбумином.

5. Есть ли сезонные колебания в концентрации мелатонина?

Секреция мелатонина шишковидной железой имеет сезонный ритм. Следовательно, уровни мелатонина выше осенью и зимой и ниже весной и летом.

Люди с сезонным аффективным расстройством (САР) обычно грустят или грустят в зимние месяцы. В некоторых случаях это может перерасти в подтип клинической депрессии, которая длится в течение поздних осенних и зимних месяцев.

Чрезмерная продолжительность секреции мелатонина связана с САР, но исследователи далеки от того, чтобы придерживаться этой теории. .

Некоторые исследования показали, что у людей с САР может увеличиваться продолжительность секреции мелатонина в ранние утренние часы. Это могло бы объяснить, почему людям с САР трудно просыпаться, и они не чувствуют себя бодрыми по утрам. Тем не менее, прием мелатонина в низких дозах на ночь может быть полезен для улучшения настроения у пациентов с САР (11).

6. Влияет ли возраст на уровень мелатонина?

Секреция мелатонина шишковидной железой сильно зависит от возраста.

Секреция мелатонина начинается в течение третьего или четырех месяцев жизни, совпадающий со сном ночью, становится все более распространенным явлением. Затем он быстро увеличивается до пика в возрасте двух и трех лет, а затем немного снижается до плато, которое сохраняется на протяжении всего раннего взросления .

Секреция мелатонина снижается с возрастом. В возрасте 70 лет ночная концентрация составляет всего четверть или меньше от того, что есть у молодых людей .

Одно из оснований для дополнительного введения мелатонина пожилым людям с нарушениями сна — это компенсация возраста связанное с этим снижение секреции мелатонина.

7. Что такое добавки для снотворного с мелатонином?

В США мелатонин определен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США как пищевая добавка. Следовательно, его можно приобрести в любой дозе без рецепта.

В Европейском союзе мелатонин считается лекарством, отпускаемым по рецепту, и его нельзя отпускать без рецепта. Основываясь на имеющихся в настоящее время данных, 1 мг мелатонина рекомендуется перед сном, чтобы уменьшить задержку начала сна.

Добавки мелатонина доступны в виде таблеток, жидкостей и жевательных таблеток. Вы можете найти их в натуральной или синтетической форме.

Несмотря на утверждения об обратном, весь мелатонин, продаваемый в США, имеет синтетическое происхождение.

В качестве продажи мелатонина не регулируется в США, могут продаваться очень высокие дозы и могут содержаться добавки с потенциальными побочными эффектами.

В отличие от многих других снотворных, вы вряд ли станете зависимым от мелатонина, у вас будет меньше реакция после повторного использования (привыкание) или эффект похмелья.

8. Доказано ли с научной точки зрения, что мелатонин может помочь вам уснуть?

Да, это действительно так. Несколько исследований показали, что мелатонин может положительно влиять на некоторые показатели сна.

Систематический анализ нескольких плацебо-контролируемых исследований показал, что лечение мелатонином значительно сокращает латентный период начала сна, повышает эффективность сна и увеличивает общую продолжительность сна .

9. Какие дозы мелатонина следует использовать для улучшения сна?

Достаточно доза 0,1–0,3 мг мелатонина перед сном. Эта доза повысит ночную концентрацию мелатонина в плазме до нормального диапазона, наблюдаемого у молодых людей.

Хотя мелатонин обычно считается относительно нетоксичным, следует иметь в виду, что некоторые продаваемые дозы, такие как 10 мг может повысить концентрацию в плазме в 60 раз по сравнению с их нормальными значениями .

Очень высокий уровень мелатонина может быть связан с побочными эффектами, такими как дневная сонливость, усталость и переохлаждение.

Эксперты также предположили, что, когда рецепторы мелатонина в головном мозге подвергаются воздействию слишком большого количества гормона, они могут перестать реагировать . Это будет означать, что лекарство перестает делать то, что должно делать.

10. Когда лучше всего принимать мелатонин?

Если у вас проблемы с засыпанием, вам следует принимать мелатонин на ночь. Хороший вариант — принять мелатонин за 30-60 минут до сна.

Ночные совы, которые обычно поздно ложатся спать, могут захотеть принять мелатонин за 2-3 часа до желаемого времени сна, по крайней мере, если они хотят ложиться спать раньше обычного.

11. В чем суть «теории фазового сдвига»?

Циркадный ритм выработки мелатонина обычно отражает наши биологические часы, которые иногда называют циркадным кардиостимулятором.

Согласно « Теория фазового сдвига », некоторые люди могут быть« продвинутыми по фазе », что означает, что их тела выделяют мелатонин слишком рано вечером, в то время как у других может быть« фазовая задержка », что означает, что они продолжают выделять мелатонин слишком долго в течение дня.

Значительное количество исследований показали, что начало секреции мелатонина в условиях тусклого света (начало мелатонина в тусклом свете или DLMO) является единственным наиболее точным маркером для оценки циркадного водителя ритма (18).

DLMO использовался для оценки того, увлечен ли человек (синхронизирован) с 24-часовым циклом свет-темнота или свободен, либо увлеченный человек имеет аномальное опережение или задержку фазы.

У людей с продвинутой фазой ДЛМО возникают ненормально рано вечером, обычно между 18 и 20 часами вечера. У людей с задержкой фазы есть DLMO, которые возникают после 22:00.

У зимних депрессивных людей, как правило, слегка задерживаются DLMO. Им также трудно просыпаться утром, что связано с задержкой по фазе циркадных ритмов (20). Эти люди похожи на людей с синдромом отложенной фазы сна (DSPS). Для DSPS характерны трудности с засыпанием до 1 часа ночи.

Люди, которые легко устают вечером и не могут продлить свой сон после 3–5 часов утра, часто имеют синдром продвинутой фазы сна (ASPS).

12. Можно ли использовать мелатонин для фазового сдвига циркадных часов человека?

У авиапутешественников наблюдается кратковременный DSPS после полета на восток и кратковременный ASPS после полета на запад.

Следовательно, путешествуя на восток, будет труднее заснуть вечером и труднее встать утром. При движении на запад бодрствовать вечером будет труднее, и мы, скорее всего, проснемся рано утром.

У ночных работников есть ASPS в течение рабочих недель и DSPS в нерабочие дни .

Мелатонин, даже при введении в физиологической дозе (0–3–0,5 мг), может сдвинуть нашу циркадную фазу (21). Это может способствовать адаптации к авиаперелету и ночной работе.

13. Можно ли использовать мелатонин для предотвращения и лечения смены часовых поясов?

Мелатонин широко изучался как средство от смены часовых поясов. Мелатонин может помочь уснуть в то время, когда вы обычно не отдыхаете, что может помочь при смене часовых поясов.

Согласно анализу данных Кокрейна, мелатонин чрезвычайно эффективен в предотвращении или сокращении смены часовых поясов, а периодическое кратковременное употребление представляется безопасным (22). Его следует рекомендовать взрослым путешественникам, летящим через пять и более часовых поясов, особенно в восточном направлении, и особенно если они испытывали смену часовых поясов во время предыдущих поездок. Путешественники, пересекающие 2–4 часовых пояса, также могут использовать его при необходимости.

Согласно этим данным, дневные дозы мелатонина от 0,5 до 5 мг также эффективны, за исключением того, что люди быстрее засыпают, а после этого — лучше. 5 мг, чем 0,5 мг. Дозы выше 5 мг, по-видимому, не более эффективны.

Важно выбрать время приема мелатонина: если его принять в неправильное время, в начале дня, это может вызвать сонливость и задержать адаптацию. по местному времени. Частота возникновения других побочных эффектов низкая.

14. Может ли мелатонин улучшить дневной сон у рабочих, работающих в ночную смену?

Имеются убедительные доказательства того, что распространенность нарушений сна является серьезной проблемой профессионального здоровья среди рабочих в ночную смену.

Мелатонин может быть эффективным средством лечения сменных рабочих, которым трудно засыпать.

Одно исследование показало, что мелатонин может улучшить дневной сон у работающих в ночную смену.

Другое исследование показало, что 5 мг мелатонина, принятые за 30 минут до ночного сна, уменьшили задержку начала сна у медсестер после восстановления после ночной работы (24).

15. Каковы побочные эффекты мелатонина?

Несмотря на то, что мелатонин является нерегулируемым препаратом во многих странах и обычно используется в чрезмерных дозах, побочные эффекты кажутся относительно редкими.

Сонливость, головная боль, фрагментарный сон, головокружение и тошнота относятся к числу описанных побочных эффектов.

Неизвестно, вредит ли мелатонин нерожденному ребенку или грудному ребенку. Следовательно, его следует избегать во время беременности и кормления грудью.

Кроме того, не проводились долгосрочные исследования безопасности использования мелатонина у детей и подростков.

Кроме того, добавки мелатонина могут взаимодействовать с различными лекарствами, включая антикоагулянты и антиагреганты, противосудорожные средства, контрацептивы. лекарства, лекарства от диабета и лекарства, подавляющие иммунную систему.

Мелатонин — 15 вопросов и ответов о мелатонине и сне

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *